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Top des exercices physiques à faire au bureau

Découvrez des exercices simples pour vous muscler sur votre lieu de travail.

On passe de nombreuses heures au bureau par semaine. Comme vous le savez si vous avez lu les nombreuses pages de ce site, rester assis trop souvent peut nuire à la santé.

Mais voilà, vous n’avez peut être pas accès à un bureau assis/debout vous permettant de faire de l’exercice.

Voici donc quelques exercices qui vous permettront de faire du sport tout en restant devant votre bureau ! Certes, ce n’est pas idéal, mais au moins vous pourrez soigner votre physique.

Nous allons commencez par une série d’exercices simples à mettre en oeuvre qu’il est possible de faire dans n’importe quel bureau - ou presque.

Puis, nous passerons à des exercices plus complexes qui demandent un peu plus de place - mais pas de matériel particulier.

Jambes et abdominaux

Il s’agit d’un exercice très facile qui permet de muscler les jambes et les abdominaux.

Pour le réaliser, il vous suffit de rester assis à votre bureau. Posez les mains sur l’assise de votre fauteuil (ou chaise) et rester bien droit (le dos et les épaules doivent être parfaitement droits !).

Ensuite, tendez les deux jambes (jointes). Une fois que c’est fait, vous pouvez les lever et les descendre doucement. Pensez à bien respirer.

Vous pouvez aussi maintenir la position quelques secondes en bloquant la respiration.

Vous pouvez faire des séries de 10 ou 15. Il faudra aussi vous reposer et faire cet exercice régulièrement.

Abdominaux

Restez assis et droit sur une chaise (sans posez les mains sur la chaise).

Une fois que vous êtes bien en place vous n’avez plus qu’à contracter les abdos jusqu’à ce que vous n’en pussiez plus !

Travailler les mollets

Cet exercice est très simple.

Pour le pratiquer il suffit de se maintenir debout sur la pointe des pieds en étirant son corps (vous pouvez aussi rentrer le ventre). Maintenez cette position pendant une dizaine de seconde et relâchez.

Là encore, il faudra veiller à rester bien droit durant tout l’exercice.

Etirer le haut du corps

Il s’agit cette fois d’un exercice d’étirement. Son but est de détendre le haut du corps via une série d’étirement.

Il faut rester assis sur une chaise ou un fauteuil en restant bien droit (c’est toujours important) pour réaliser cet exercice.

Levez les bras, mains jointes, et croisez les doigts en mettant les paumes de vos mains en direction du plafond. Penchez vous vers la droite puis la gauche (5 secondes de chaque côté) en restant bien stable sur la chaise (seule la partie haute du corps doit bouger).

Renforcer les abdominaux et les cuisses

Voici un nouvel exercice pour renforcer les abdominaux.

Restez assis en plaçant les mains sur la chaise. Maintenez votre dos bien droits et placer vos pieds bien droits sur le sol.

Ensuite, levez les pieds pendant 10 secondes en respirant bien. Il n’est pas nécessaire de lever haut les pieds.

Faire travailler les biceps et les triceps

Il faudra faire preuve d’un peu d’audace et d’imagination pour cet exercice.

Le but est de trouver un objet dans le bureau qui pourra vous servir d’haltère ou de poids. Par exemple, on peut utiliser un « pack » de 500 feuilles de papier pour imprimante. Il est aussi possible d’utiliser un pack d’eau minéral ou une bouteille seule.

Une fois l’objet trouvé, vous pourrez vous en servir comme d’une haltère pour muscler vos bras.

Utiliser les escaliers

C’est une règle qu’il est important de répéter : utiliser les escaliers le plus souvent possible.

Les escalier font travailler vos jambes et votre coeur, il ne faudra donc pas hésiter à les emprunter le plus souvent possible si votre environnement de travail le permet.

Travaillez les fessiers

Là encore d’un exercice très simple.

Restez assis sur votre chaise et maintenez votre dos bien droit. Ensuite, vous n’avez plus qu’à contracter les muscles des fesses !

Contractez pendant 10 secondes et relâchez. Vous pouvez faire des séries de 10 ou 20 contractions.

Il s’agit d’un exercice très efficace pour renforcer le tonus musculaire de vos fessiers (et vous donner de belles fesses).

Utilisez le poids de votre corps pour muscler vos bras

Là encore c’est un exercice qui va vous demander un peu d’imagination.

Vous pouvez, par exemple, vous appuyer contre un mur en utilisant votre bras. Ensuite, fléchissez ce bras et tendez le : vous utilisez alors le poids de votre corps pour muscler vos bras.

Les pompes

Oui des pompes ! Il est possible de faire une petite série de pompe pour renforcer ses muscles sans pour autant finir par transpirer.

Evidemment, si vous souhaitez faire une pause au travail pour réaliser ce type d’exercice, il sera nécessaire de vous isoler dans un bureau, une salle de réunion ou aux toilettes.

Les pompes permettent (si elles sont bien effectuées) de n’avoir rien d’autre à poser par terre que les mains, d’où leur avantage.

Le burpee

Il s’agit d’un exercice physique très complet. Honnêtement, vous allez rapidement vous épuiser en le réalisant et il n’est donc pas forcément adapté aux exercices à faire au bureau.

Mais comme il a le mérite d’exister et que les exercices précédents peuvent avoir atteints leur limite pour vous, voici une vidéo qui explique comment réaliser cet exercice physique.

Le burpee est plus généralement un excellent exercice physique qui sculptera parfaitement votre corps.

120 exercices malins

Il y a quelques livres qui regroupent aussi des méthodes simples pour faire du sport à tout moment. Parmi ceux qui semblent populaires (et qui fonctionnent), je vous conseille « 120 exercices malins : Pour bouger au quotidien » que vous trouverez sur Amazon.

Quelques vidéos

Pour finir, voici quelques vidéos qui vous montrent comment réaliser ces exercices :

Pas le temps pour les exercices au bureau

Si malgré tous les exercices présentés sur cette page, vous considérez que vous n’avez pas le temps de faire des exercices au bureau, il vous reste une solution.

En effet, il est possible de faire seulement 7 minutes d’exercices physiques par jour pour tenir la forme !

Voici un article sur Rue 89 qui vous expliquera tout cela en détail.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il est très facile de faire quelques exercices physiques au travail. Vous n’avez donc plus d’excuse pour ne pas commencer, dès aujourd’hui, à vous prendre en main.


N'oubliez pas de consulter nos derniers articles et nos dernières études pour en apprendre plus sur la santé au travail et les dangers de la sédentarité.